Slaap lekker: 5 tips voor een optimale nachtrust
Wat is een beter gevoel dan fris en fruitig wakker worden na een heerlijk lange, uitgeslapen nacht? Als je al een tijdje niet meer oplaadt tijdens je slaap, dan is dit artikel speciaal voor jou.
Aäron Spapens, dokter bij OpenUp Medical, legt uit waarom een goede nachtrust zo belangrijk is en hoe je met eenvoudige tips je slaaproutine kunt verbeteren.
Slapen we wel genoeg? De (niet) slaapverwekkende cijfers
Hoeveel nachtrust je precies nodig hebt verschilt per persoon. Maar de wetenschap is het erover eens dat voor de meeste volwassenen 6 tot 9 uur slaap per nacht voldoende is.
Het laatste grote slaaponderzoek in Nederland, van de Hersenstichting, het Trimbos-instituut en IKEA uit 2019, kwam met deze cijfers over slaap:
- Nederlanders slapen gemiddeld 7 uur en 12 minuten per nacht, wat ons één van de volken ter wereld maakt die het langst slapen!
- Maar de kwaliteit van onze slaap – of je aan één stuk doorslaapt – is niet altijd voldoende: bijna de helft (49%) van de mensen wordt ‘s nachts wakker
- 63% van de Nederlands is niet positief over hun eigen slaapkwaliteit en wil graag beter slapen
Uit andere studies blijkt dat zelfs 1 op de 5 Nederlanders van 12 jaar en ouder problemen met slapen heeft. Slechte slapers hebben moeite om in slaap te komen, kunnen niet doorslapen of worden te vroeg wakker en vallen daarna niet meer in slaap. Opvallend genoeg komen slaapproblemen vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, en meer bij ouderen dan bij jongeren.
Ook interessant 💡 Powernappen: dit zijn de voordelen
Waarom is slaap eigenlijk zo belangrijk?
We kennen allemaal de gevolgen van te weinig slaap. We voelen ons de volgende dag vaak uitgeput, hebben problemen met concentratie en aandachtsspanne, en zijn geneigd ons sneller gestrest of angstig te voelen. Maar ook ons gedrag en onze emoties worden negatief beïnvloed door slaapgebrek.
“Bij slaaptekort is de prefrontale cortex – het gedragscontrole centrum in de hersenen – niet in staat om gedrag en emoties onder controle te houden,” legt Aäron Spapens uit. “Je wordt prikkelbaar omdat de prefrontale cortex zijn controle over de amygdala – het emotionele centrum van de hersenen – verliest. De amygdala wordt actiever, je voelt je emotioneler en negatieve emoties kunnen worden versterkt.”
Dit is precies de reden waarom je prikkelbaarder bent en meer geneigd bent tot impulsief gedrag als je slaaptekort hebt. Maar niet alleen je emotionele wereld lijdt onder slaapgebrek. Ook je lichamelijke gezondheid wordt op den duur aangetast: chronisch slaaptekort verhoogt bijvoorbeeld je vatbaarheid voor hart- en vaatziekten of diabetes.
Daarom is het nóg belangrijker om een goede avond routine te hebben voor jezelf, en een paar tips en trucs toe te passen om van een écht goede nachtrust te kunnen genieten.
Ontspannen gaan slapen? 💆♂️ Deze 3 ademoefeningen brengen je meteen tot rust
Tips om beter te slapen
Spapens bespreekt in zijn sessies vaak het onderwerp slaap. Wat er vaak misgaat: “Mensen hebben gewoon geen slaaproutine.” Of ze zijn zich er niet goed van bewust wat er wel en niet voor hen werkt om een betere nachtrust te realiseren. “Bewustmaking van wat mensen eigenlijk doen voor, tijdens en na de slaap helpt hen een gezonde slaaproutine op te bouwen,” zegt de coach van OpenUp Medical.
Deze tips helpen je om een slaaproutine te kweken en een goede nachtrust te krijgen:
1. Wees overdag actief
Voor een goede nachtrust is het van belang dat je lichaam en geest toe zijn aan een momentje rust. “Slaap is de herstelmodus van je lichaam voor een actieve dag,” zegt Aäron Spapens. Zorg voor minstens een uur lichaamsbeweging per dag. Dit betekent overigens niet dat je intensief moet sporten. Activiteiten met een lage of matige intensiteit, zoals wandelen of fietsen, helpen ook.
2. Neem tijd voor ontspanning
Naast lichamelijke inspanning is ook ontspanning cruciaal voor een rustgevende slaap. Want als je overdag te veel stress opbouwt en niet kunt ontladen, zal dit een negatief effect hebben op je slaap.
“Neem een paar pauzes gedurende de dag waarin je bijna volledig inactief bent. Zo kun je de stress die je overdag hebt even loslaten en heb je daar niet alleen overdag profijt van, maar ook tijdens je nachtrust”, raadt Aäron aan. Doe een check-in met jezelf en denk na over hoe je dag verloopt. Hoe voel je je? Sta je onder druk of ben je ontspannen?
Tip 😴 Probeer ook deze slaapmeditatie om ontspannen in slaap te vallen
4-7-8 ademhaling voor diepe ontspanning
Deze ademhalingstechniek is ideaal als je moeite hebt met in slaap komen. Het vertraagt je hartslag en kalmeert je zenuwstelsel voor een gevoel van rust en kalmte.
Zorg dat je comfortabel bent, je kunt zitten of liggen. Sluit je ogen. Plaats het puntje van je tong zachtjes tegen je gehemelte, vlak achter je voortanden. Adem nu vier seconden zachtjes in door je neus. Houd dan de adem zeven seconden vast, en adem dan acht seconden langzaam uit door de mond, alsof je door een rietje blaast. Herhaal de oefening in totaal vier keer.
3. Zet elektronische apparaten uit
Schattige kattenfilmpjes: Ja. Spannende actiefilms: Nee. Wist je dat als je slaapproblemen hebt, dat (hoogstwaarschijnlijk) niet komt door het licht van elektronische apparaten, maar door wat je op deze apparaten doet?
“Ik denk dat iedereen het gevoel kent waarbij, na een intense film, gamen of tot laat doorwerken, je geest tot diep in de nacht ergens mee bezig is. Meestal stoppen we met zo’n intense activiteit en gaan we daarna meteen naar bed,” zegt Aäron. Volgens hem is een van de meest voorkomende fouten die mensen maken: “Je lichaam is dan nog niet klaar voor slaap.”
Dus: zet bij voorkeur 2 uur (of minstens 1 uur) voor het slapen gaan je mobiele telefoon en tv uit. Zo kun je je lichaam laten wennen aan het idee dat je gaat slapen, en val je dus sneller, makkelijker en vooral dieper in slaap.
4. Zorg voor goede slaaphygiëne
Heb je gordijnen die het straatlicht buiten houden? Is je slaapkamer opgeruimd en rustig? Is het bed comfortabel en heb je voldoende ruimte? Ruikt het lekker in je slaapkamer?
Een goede slaaphygiëne helpt je om je prettig en ontspannen te voelen. De slaapkamer is de belangrijkste kamer voor ontspanning, dus een optimale inrichting waar jij je prettig in voelt is van belang.
Tip 💡 Gebruik je bed alleen om in te slapen (en dus niet om lekker in thuis te werken of om in te snoepen).
5. Bouw een routine op en houd je eraan
Wat doe jij voor het slapen gaan? Bedenk na het lezen van dit artikel welke van jouw gewoontes nuttig zijn en welke misschien minder goed zijn voor een optimale nachtrust. Het volgen van een vaste routine, zoals je tanden poetsen, een boek lezen en dan gaan slapen, zal je op den duur helpen om snel slaap te vallen. Je lichaam associeert deze stappen met slaap en sluit zich dan automatisch af.
Wist je dat het beoefenen van mindfulness ook kan helpen bij slaapproblemen? Op Spaces to OpenUp kun je je aanmelden voor meditaties over verschillende onderwerpen en je meer bewust worden van je gedachten en gevoelens.
